Värme!
Vi bad professorn och överläkaren Hans Hägglund göra en sammanfattning om fördelar med just värme.
I texten kommer du att få läsa om följande:
– Bastubad och historik
– Vad händer i kroppen när vi badar bastu?
– Vilka av värmens effekter anses vara mest positiva för vår hälsa?
– Vad säger vetenskapen om bastu och hälsa?
– Hur påverkas vi av bastubad i kombination med träning?
– Vad händer i kroppen när vi tränar i värme, som vid Hot Yoga?
Bastubad och hälsoeffekter
Av Hans Hägglund, läkare
En klok, äldre man i bastun i Råå Kallbadhus frågade mig en gång om man mår bättre för att man badar bastu eller om man badar bastu för att man mår bra. Det är en högst relevant fråga. I ”Bastuboken – heta fakta om bastu och hälsa” (Ekerlids förlag) har jag försökt att sammanställa det aktuella läget när det gäller den kunskap som finns kring hur bastubad påverkar vår hälsa. En kort sammanfattning av hur bastubad påverkar vår hälsa kan ni läsa nedan;
Historik
Bastubadandet har blivit allt mer populärt, men bastubadandet har pågått i tusentals år, så länge vi har kunnat göra eld har stenar värmt olika rum. Runt om i världen finns bastutraditioner i olika former sedan urminnes tider. I Sverige omnämns ångbad i badstugor redan i de medeltida landskapslagarna från 1200-talet. Fram till början av 1700-talet var badstugorna och badhusen utbredda i Sverige, såväl på landsbygden som i storstäderna. Rosenbad, idag en symbol för Sveriges regering, var en stor badanläggning där man tog medicinska bad och skönhetsbad. Sturebadet och Centralbadet i Stockholm är två andra kända badanläggningar som fortfarande är populära.
Bastun har haft många olika benämningar och användningsområden; kölna, brygdestuga, torkstuga, pörte och sauna för att nämna några. Många olika aktiviteter har bedrivits i bastun: tidigt användes bastun som sjukstuga där förlossningar, åderlåtning, koppning och krassning utfördes, men rummet har också använts för torkning av lin och kött, för bryggning av öl och som bostad.
Vad händer i kroppen när vi badar bastu?
Det är de positiva effekterna på hjärtat och blodkärlen som oftast tillskrivs bastubad. Bastubadet kan beskrivas som ”gymnastik för kärlen”. Många av de biologiska effekterna av värme liknar dem vi ser vid fysisk aktivitet. Ett bastubads effekt på kroppen kan jämföras med en normal eller högintensiv promenad. I bastuvärmen ökar kroppstemperaturen 1–2°C och hudtemperaturen upp till 10 °C, vilket i sin tur drar igång ett antal reaktioner i kroppen.
Svettning är den tydligaste och hjärtklappning är en annan uppenbar effekt. Men det är också många andra mindre märkbara reaktioner i kroppen som drar igång. Bland de viktigaste är påverkan på blodcirkulationen, hormonsystemet och immunförsvaret. För att kroppen ska kunna anpassa sin temperatur efter omgivningen, måste den kunna känna av hur varmt eller kallt det är. Därför har vi värmereceptorer: både utanpå kroppen, i huden, och inuti, i muskler, lever och i hjärnan. Hudens värmereceptorer skickar signaler till kroppens värmetermostat i hjärnan, som sitter i hypothalamus.
Eftersom kroppen strävar efter att hålla en konstant inre temperatur styr hjärnan värmeregleringen genom att nervsystemet påverkar blodcirkulationen. Blir vi för varma vidgas de ytliga kärlen och miljontals svettkörtlar stimuleras. På så sätt kan värmen ledas från kroppen ut i rummet. Det fungerar fint så länge vi befinner oss i ett rum som är svalare än kroppen, vilket vi vanligtvis gör. Men när den omgivande temperaturen är högre än kroppstemperaturen kan kroppen inte längre avge värme till rummet via de vidgade blodkärlen.
Det enda sättet för kroppen att reglera temperaturen blir då genom avdunstning från huden (svettning) och andningsvägarna. Avdunstningen fungerar effektivast i en torrare bastu. I en ångbastu med 100 procents relativ luftfuktighet, kan svetten inte avdunsta alls. Det är därför vi inte klarar av högre temperaturer än 40–45 °C och längre sittningar i en ångbastu.
Värmen påverkar kroppens vätske- och saltbalans. En normalstor person svettas vanligen 0,5–1 liter per timme vid bastubad, att jämföra med 3–4 liter under ett maratonlopp. I bastun minskar blodflödet i njurarna och urinproduktionen minskar, saltbalansen påverkas, framför allt utsöndras natrium och kalium i svett.
Den förhöjda hud- och kroppstemperaturen vid både fysisk ansträngning och värme är en stressreaktion för kroppen. Det innebär att flera stresshormoner frisätts, framför allt adrenalin, noradrenalin, och kortisol. En flykt- och kamprespons – en instinktiv överlevnadsmekanism – aktiveras, vars syfte är att förbereda kroppen för fysisk aktivitet. Kroppen reagerar också med hjärtklappning för att kunna hålla blodtrycket konstant och förse de ytliga kärlen, som vidgats av bastuvärmen, med mer blod.
Vilka av värmens effekter anses vara mest positiva för vår hälsa?
Värmens kärlvidgande egenskaper är en mycket viktig effekt. Idag vet vi att kärlen blir mer elastiska efter bastubad. Även kärlendotelet påverkas positivt av värme. En annan viktig effekt är att blodtrycket sänks. Andra positiva verkningar är minskade blodfetter, förbättrat antioxidativt skydd, gynnsam påverkan på det autonoma nervsystemet (minskat stresspåslag) och immunförsvaret (förstärks) samt antiinflammatoriska effekter. Detta beror delvis på att värmen stimulerar kroppens utsöndring av olika hormoner såsom noradrenalin, endorfiner, prolaktin, serotonin och oxytocin samt heat shock proteins. De organ som påverkas positivt är framför allt hjärta och kärl, lungor, hjärna, muskler och leder. Sist men inte minst upplever många också både avslappning, njutning, välmående och social gemenskap i bastun – faktorer som alla bidrar till minskad stress.
Vad säger vetenskapen om bastu och hälsa?
Bastubad är en gammal tradition som har spelat en viktig roll för människans kulturella, sociala och medicinska utveckling. Trots detta har ämnet i stort sett helt förbisetts av den akademiska världen.
De flesta publicerade studierna inkluderar få personer och ofta saknas kontrollgrupper. I studierna används ett stort antal studieprotokoll, sammantaget innebär det att resultaten av studierna måste tas med en nypa salt.
Bastubadandet är en social tilldragelse men det hjälper också till med återhämtandet efter träning och minskar stress, oro och ångest. Det gör att vi sover bättre och halverar risken att dö av hjärt- och kärlsjukdomar samt minskar risken för att utveckla hypertoni, stroke, demens, olika lungsjukdomar samt kan förbättra den mentala hälsan.
I en nyligen publicerad studie har min forskningsgrupp visat att bastubadare är gladare, sover bättre, har mer energi och skattar sin mentala och fysiska hälsa bättre än gruppen som inte badar bastu.
Hur påverkas vi av bastubad i kombination med träning?
Det är visat att kombinationen av träning och bastubad har en förstärkande effekt, bland annat ses en förbättrad kondition, lägre blodtryck och blodfetter vid kombinationen jämfört med fysisk aktivitet enbart. Det finns också studier som talar för en positiv påverkan på muskulaturen, större och starkare muskulatur, vid träning i kombination med värme jämfört med träning enbart.
Vad händer i kroppen när vi tränar i värme, som vid Hot Yoga?
Fysisk aktivitet ger oss flera hälsofördelar, så gör även bastubad, och kombinationen verkar förstärka flera positiva hälsoeffekter. Kunskapen om träning i värme är dock begränsad,
Idag används bastun inom idrotten på flera olika sätt. En del värmer upp i bastun, en del bastar i samband med rehabilitering av skador (framförallt i muskulaturen), inför tävlingar i varmare klimat, för att minska snabbt i vikt och efter träningen i syfte att påskynda återhämtningen.
I forskningslitteraturen som hittills är begränsad, beskrivs positiva effekter av yoga i värmen på bland annat stress, sömnkvalitet, rörlighet, balans, kärlstyvhet i artärerna och maximal syreupptagningsförmåga.
In Sauna Veritas
Om Hans Hägglund:
(från Funmed)
Hans Hägglund är professor och överläkare med en gedigen bakgrund som vd, forskare, projektledare och chef inom hälso- och sjukvården, bland annat som verksamhetschef vid Akademiska sjukhuset i Uppsala och nationell cancersamordnare vid Sveriges kommuner och regioner (SKR).
Hans är expert inom hematologi med fokus på stamcellstransplantation och mastocytos, utbildad vid Karolinska Institutet med en postdoc vid Fred Hutchinson Cancer Research Center. Idag är han verksam som senior konsult vid Karolinska universitetssjukhuset, adjungerad forskare vid Handelshögskolan i Stockholm och professor vid Uppsala universitet.
